5 Regole d’oro per alimentarti durante le gare e gli allenamenti

L’idratazione e l’alimentazione durante la gara o gli allenamenti lunghi sono un tema chiave per il successo di ogni triatleta.

“Senza benzina non si va da nessuna parte! “ è una frase che oramai sta sulla bocca di tutti quasi come fosse una cosa scontata, eppure nella mia esperienza di coach, vedo tantissimi triatleti che ancora commettono i soliti errori.

Il risultato di una scorretta alimentazione ed idratazione durante i lunghi è di “logorare” il nostro fisico, così si arriva a casa distrutti e i tempi di recupero dello sforzo si allungano a dismisura.

Noi che facciamo Triathlon per passione, abbiamo come priorità quella di rispettare il nostro corpo e di mantenere un livello di energia elevato per affrontare non solo gli impegni sportivi, ma anche tutti gli impegni professionali, famigliari e di altra natura che fanno parte della nostra routine.

Mi rendo conto che è un tema talmente ampio e delicato che si potrebbe scrivere un intero libro, tuttavia vista la grande importanza per te e le tue prestazioni provo a darti subito 4 regole fondamentali da mettere in pratica subito:

1. Evitare i cali glicemici

 La regola base è di mangiare a piccole dosi, frequentemente e con costanza.

Per esempio quindi fai degli spuntini ogni 20 minuti circa con alimenti del tipo:

– sorsi di miele,
– gel, 
– una mezza barretta ogni ora o una mezza banana. 

La scelta dei cibi è una cosa soggettiva. Devi trovare tu con il tempo, facendo dei test durante gli allenamenti lunghi, quei cibi a te più congeniali,(gel? miele? qualche barretta o anche paninetto…) quelli che ti piacciono di più ma soprattutto quelli che ti danno sensazioni migliori e che quindi il tuo corpo assimila più facilmente. 

Una volta che hai trovato la tua personale “ricetta magica” sia come tipologia di cibo, sia come tempistica nell’assimilazione, cerca di rispettare il più possibile questa routine anche durante le gare. Non fare l’errore che in molti ancora fanno, di sconvolgere le abitudini alimentari durante la gara, o potresti pagare un conto salato.

Ovviamente il tipo di alimentazione varia a seconda della disciplina, per la corsa assumi solo alimenti liquidi perché lo sforzo a piedi è maggiore e la tipologia di movimento non ti permette di digerire bene, quindi miele, gel, coca cola…

2. Essere ben idratati: 

Come per i cibi solidi, anche qui la regola è bere spesso, a piccoli sorsi e costantemente.

Se non assumi acqua a sufficienza, il sangue diventa denso, il cuore si affatica di più e quindi arriva meno ossigeno ai muscoli. Così le gambe diventano dure e le prestazioni calano drasticamente. 

Quindi non dimenticarti mai di bere in continuazione e tanto più fa caldo, tanto più devi farlo.

3. Integrare con i sali minerali 

Quando fa molto caldo e soprattutto quando affronti gare lunghe (come nel 70.3) devi integrare anche con sali minerali. 

I sali consentono di portare acqua all’interno delle cellule, per contro,se bevi solo acqua, finisci per diluire troppo il contenuto di sali nel sangue causando un fenomeno che si chiama “iponatremia” e che può portare conseguenze quali affaticamento, crampi e nausea.

Quindi, più caldo fa, più devi aggiungere sali minerali, in particolare sodio, ma anche magnesio e potassio.

Preparati una borraccia con i sali minerali (quelli che si trovano normalmente nel mercato) e bevila a sorsi mentre sei bici, in aggiunta alla borraccia di acqua. 

4. Evita di avere problemi digestivi: 

Una regola fondamentale per non compromettere le tue prestazioni è di evitare cibi non facilmente digeribili.

Come regola generale quindi, evita cibi ricchi di fibra come verdura e frutta secca la sera prima, nella colazione e durante la gara.

Se senti che durante la prestazione hai dei problemi a digerire, bevi solo acqua per un po’ e rallenta un po’ il ritmo…di sicuro il problema è dovuto al fatto che state sforzando troppo e quindi lo stomaco “si chiude”.

Una volta che ti sei ripreso, puoi riprendere a mangiare e ad idratarti come indicato.

5. Fai il pieno durante la frazione in bici

Il consiglio è di sfruttare la frazione in bicicletta per “fare il pieno nel serbatoio”, quindi scendere dalla bici ben idratati e con le gambe piene di glicogeno (zucchero), perché durante la frazione di corsa farete più fatica a mangiare e bere. 

Fai sempre attenzione a QUANTO mangi, COSA mangi e QUANDO lo fai. Per esempio, non bere mai durante una dura salita perché sei sotto sforzo e rischiate di avere problemi di vomito.

Insomma, queste sono linee guida, ma come detto devi fare i tuoi test personali e trovare la tua ricetta migliore durante gli allenamenti lunghi.

La prova è che se alla fine di un lungo sei “troppo cotto” e “vuoto” allora hai sbagliato qualcosa. Dovevi mangiare di più o magari meglio e con tempistiche diverse.
L’urina per esempio è un ottimo indicatore : se è troppo scura dopo allenamento, significa che hai bevuto troppo poco

E’ una questione di fare pratica, di testare ed imparare come funziona il proprio corpo sotto diverse circostanze.

Ti chiedo come al solito di provare, non di credermi. Buona parte del risultato di un Triathlon è dovuto alla gestione dell’idratazione e nutrizione in gara,quindi mettete in pratica, provate ed imparate come funziona al meglio il tuo personale motore.

Che cosa ne pensi di questi consigli ?

Hai già trovato la tua personale ricetta per fornire benzina al tuo motore ?

Se ti va di condividere la tua esperienza, il tuo commento è gradito.

José

Commenti

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Join the discussion 4 Comments

  • Filippo ha detto:

    Ciao José,

    ti faccio subito i complimenti per il tuo accenno brevemente la mia storia per capirci meglio.

  • Massimk ha detto:

    Ciao josè, come sempre sei molto chiaro nelle tue spiegazioni… Vorrei solo sapere secondo te se nell'integrazione di un triathlena vanno fatti dei cicli di Arginina, Aminoacidi ramificati ecc ecc ed in che periodi.

    • José ha detto:

      Ciao Massimk,

      grazie del commento. La mia opinione è che l'integrazione in generale debba essere evitata il più possibile e si cerchi di prendere tutti i nutrienti da cibi naturali contenuti in una buona dieta bilanciata e variegata. Così non solo si evita di caricare il fegato inutilmente, ma si risparmia anche soldi! 😉

      Detto questo, un periodo di integrazione con Aminoacidi ramificati può essere molto utile quando si fanno periodi di carico importante e intenso, quando i muscoli vanno sollecitati fortemente. In questi casi, l'aumento del consumo di proteine con la dieta può non essere facile (o possibile) e quindi un'integrazione con aminoacidi può essere necessaria per garantire un pronto recupero ed evitare indebolimenti del sistema immunitario.

  • Mahtavaa tekstiä (kuten aina), oli hauska lukea. Täytääpä pistää tämän blpgin tilaukseen.

    Minulla on lähiakoina syttynyt mielenkiinto blogin pitämistä
    kohtaan ja olenkin ruvennut miettimään boogin perustamista.
    Blogisi ulkomuoto on mukavan yksinkertainen ja
    silmää miellyttävä.. Haluatko kertoa, minkälaista
    teemaa käytät? 🙂

    Ymmärrän täysin, jjos et halua, että samanlaiksia blogeja
    alkaa ilmestyä lisää. Kiitän joka tapauksessa.

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