6 Regole d’oro per sopravvivere all’inverno

swimmerL’ultima gara della stagione è ormai alle spalle ed è tempo di prendersi un meritato riposo.

Ma tu sai quanto ti è costato in termini di lavoro e sforzo raggiungere la forma e la performance che hai adesso, e ti piacerebbe preservarla. Per questo motivo dovresti mantenerti attivo anche nel periodo invernale, allenando in maniera specifica certi aspetti.

Il periodo invernale dovrebbe essere considerato come una fase di mantenimento, più che come una fase di miglioramento.

Si sa che una parte del livello andrà perso, ma fa parte del gioco e permette di dare al corpo quella pausa di cui ha bisogno, permette inoltre di stimolare la motivazione per la stagione a venire.

Ciononostante per rimanere in forma è necessario fare un po’ di lavoro, in particolare se sei un esordiente senza un passato da nuotatore.

La lista seguente fornisce alcune linee guide sulle cose da fare:

1 – Nuota spesso

Come minimo due volte a settimana, ma idealmente tre.

Il nuoto è uno sport molto tecnico e l’acquaticità e la tecnica acquisite si perdono velocemente se non si praticano, a differenza del ciclismo o della corsa. 
Quando nuoti, concentrati sulla tecnica e non lasciare che il “pilota automatico” si inserisca.

Non è necessario nuotare troppo a lungo o troppo intensamente, l’importante è stare in acqua e fare un po’ di vasche per mantenere l’acquaticità. 30 minuti sono sufficienti.

2 – Concentrati sulla forza e la velocità

Qualunque sia la disciplina che stai allenando, fai degli allunghi (per la velocità) o degli esercizi per la forza.

Forza e velocità sono elementi chiave della forma fisica, e a differenza della resistenza, una volta persi ci si mette tantissimo tempo a recuperarne il livello.

Nella bici o a piedi puoi sfruttare percorsi collinari e lasciare che ti guidino nello sforzo, spingendo forte in salita e correndo veloce in discesa. In piscina fai qualche vasca a tutta velocità.

3 – Evita le sessioni di allenamento troppo lunghe

La resistenza va e viene con facilità.

Trascurala per il momento, anche se la perdi, con circa un mese di buon allenamento mirato in periodo pre-agonistico potrai essere di nuovo allo stesso livello di prima.
Un’altra ragione valida per trascurare gli allenamenti di resistenza ora è che il sistema ormonale ha bisogno di recuperare, evitare gli allenamenti lunghi è benefico e permette agli ormoni “anabolici” (come ad esempio l’ormone della crescita o il testosterone) di tornare a livelli più alti/normali.
Permette inoltre di diminuire il livello di ormoni catabolici come il cortisolo.
Nell’ideale fai delle sessioni di allenamento che non superino i 40 minuti.

4 – Fai spesso "esercizio"

Non a caso ho scelto la parola “esercizio” al posto di allenamento.
Fai salire i battiti del cuore praticando altri sport o attività. Se pratichi solo nuoto bici e corsa, dedicati a sessioni di esercizi casuali e non strutturate, brevi, frequenti e facili.

Ciò attiva il metabolismo senza prosciugare la tua motivazione e non ha un impatto negativo sul sistema endocrino. Ti sentirai inoltre più rilassato con un po’ di endorfine (prodotte dall’esercizio fisico), ormoni che ci fanno sentire bene e rilassati.

5 – Fai una pausa anche mentale

Evita tutto il materiale mediatico sul triathlon per un po’ (escluso questo blog naturalmente) al fine di ripristinare la motivazione.

In termini di esaurimento, il 99% delle cause sono mentali e neurologiche.

Quando concentriamo tutti noi stessi  in una sola cosa senza darci mai una pausa, siamo sempre “accesi”.  I forum sul triathlon, i siti internet, le riviste, i negozi, gli amici triatleti, ci portano a pensare sempre e incessantemente alla stessa cosa.
l nostro sistema nervoso in tal modo finisce per esaurirsi. L’abbandono totale del triathlon ne diventa una conseguenza e l’esaurimento non è fisico.

La vera sfida non è recuperare fisicamente, ma dare a se stessi una vera pausa da tutto ciò che è triathlon.

6 – Sii paziente quando tornerai all’allenamento della fase pre-agonistica

Se ti sei mantenuto attivo durante il periodo invernale, avrai una forma decente quando tornerai ad allenarti in preparazione alle gare, ma sarai comunque meno performante di com’eri a fine stagione e i tuoi ritmi e tempi non saranno gli stessi.

Non avere fretta. Come regola generale, per tornare in forma serve un tempo di allenamento lungo tanto quanto il periodo di “riposo”.

Mira a ricostruire una routine strutturata prima, e poi aggiungi volume e solo dopo un paio di settimane aggiungi l’intensità.

Sarai fresco, motivato e impaziente di “spingere”, questo però è un mix pericoloso che può portarti ad allenarti troppo forte, aspetta a raggiungere un livello di fatica sufficiente prima di “premere sull’acceleratore”!

E tu come pensi di passare questo inverno ?

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