Dopo l’articolo su Roger Bannister e quanto allenarsi in vacanza , molti mi hanno scritto dicendomi che hanno capito quanto importante sia rigenerarsi e riposarsi per la performance, ma che loro devono ancora allenarsi perché la loro gara sarà a metà settembre e non possono staccare del tutto ora. Così, la solita preoccupazione per non poter seguir il programma di allenamento scatta di nuovo e l’idea di andare in vacanza arriva addirittura a mettere ansia ad alcuni!
Ecco, nel mio lavoro da Coach, cerco sempre di spiegare ai miei atleti che i programmi di allenamento sono solo la base di dialogo del nostro percorso assieme. Se cerchiamo di seguirle alla lettera ogni giorno, arriviamo solo ad accumulare stress e anche lesioni. Invece, quello che dobbiamo puntare a fare è imparare ad allenarci con metodo, ma sopratutto imparare a prendere le decisioni quotidiane che ci portano a massimizzare la nostra salute e a rompere nuovi record. Il vero Coach, dal mio punto di vista, non è chi si limita a fare tabelle, ma chi sa prendere e insegna a prendere le decisioni migliori in base ad ogni circostanza (imprevisti, malattie, lesioni, vacanze, ecc).
Quindi, vi prego, non disperiamo per un paio di settimane dove non possiamo seguire la tabella alla lettera. Divertiamoci invece a capire come trovare, con un po’ di flessibilità, un buon stimolo allenante in mezzo a giornate rigeneranti con famiglia e amici.
Qui di seguito vi propongo alcuni esempi concreti:
Vacanza al mare senza bicicletta!
Vai al mare due settimane, ma non riesci a portare la bici. Come ti alleni?
- Sei al mare, quindi sfrutta l’occasione per inserire almeno un allenamento in più in settimana di nuoto. Idealmente fai i tuoi nuoti lunghi con la muta (se non fa troppo caldo) al mare e i lavori veloci in piscina. Oppure, se non hai accesso alla piscina, fa tutto in mare e imposta l’allenamento di velocità facendo scatti brevi:
- 10 x (da 15” a 30” SCATTI MASSIMALI + 1′-2′ NUOTO FACILI ) -> si può includere delle pause da fermo se si è principiante!
- Dedica anche più tempo alla corsa. Non pensare di fare più lunghi, ma magari inserisci una corsa breve di 30′ per allenare una bella falcata veloce, dove fai la parte centrale con:
- 10 x (30” VELOCI + 30” FACILI) -> si può includere una pausa camminando di 1′ dopo la 5ta serie se si è principiante!
- Mantieni la forza nelle gambe con ginnastica a corpo libero un paio di volte a settimana. La bici, per fortuna, ti “perdona” di più se non l’alleni in modo specifico rispetto alle altre due discipline che sono più tecniche. Se fai allenamenti di forza, riesci a mantenere il tono muscolare e poi quando tornerai sulla bici non noterai tanto la differenza. Un esempio di allenamento a corpo libero per chi è in buona condizione è :
- 3 cicli di (20 squats + 20 affondi per gambe + 20 squat jumps), dove si fanno recuperi completi tra cicli. Alla fine dei 3 cicli si può chiudere con 15′-20′ di corsa blanda per sciogliere e poi fare un po’ di stretching leggero per distendere le fasce muscolari.
Vacanza in montagna con la bici, ma poco tempo per usarla e non avrai la piscina!
Vai in montagna due settimane, hai la bici con te, ma non avrai la piscina. E la cosa più “grave” e che avrai poco tempo per allenarti perché sarai a camminare tanto con la famiglia! Come ti alleni?
- Sei in montagna e camminerai in salita e discesa, quindi le tue gambe saranno stimolate a sufficienza a livello muscolare! Puoi pedalare meno! Ma visto che hai la bici, se hai poco tempo comunque puoi usarla per pedalare dopo una lunga camminata con la famiglia. Così avrai i muscoli già stanchi e l’allenamento in bici ti obbligherà a “reclutare” nuove fibre muscolari. Mentre loro tornano a riposare, tu prendi la tua bici e punta ad una bella salita dove dopo il riscaldamento vai a fare:
- 3 x (3′ a bassa cadenza tra 40 e 50 RPM da seduto + 1′ in piedi agilità e a massima velocità + 1′ ancora in agilità a massima velocità + 5′ facile e discesa) -> questo è un lavoro molto intenso che per i principianti e meglio ridurre a salita continua di 5′ con sforzo medio/alto + 5′ facile e discesa
- Anche la tua corsa può essere ben allenata grazie alle salite in montagna. Non esiste allenamento migliore per la tecnica e forza nella corsa! Quindi, come con la bici, dopo la camminata con la famiglia tu puoi aggiungere altri 30′ dedicati alla corsa dove dopo il riscaldamento cerchi una salita bella ripida di oltre 10% di pendenza dove fai:
- 5 x (20” salita MODERATA + discesa camminando piano)
- 5 x (20” salita in progressione SCOMODA/ VELOCE + discesa camminando molto piano)
- 5 x (20” salita in progressione MASSIMALE e ESPLOSIVA con falcata lunga + discesa camminando molto piano)
- Chiudere con 5′ corsa VELOCE (in pianura) per sentire la falcata bella attiva dopo la salita e poi 5′ di corsa lenta per defaticare
- Se non hai la piscina, puoi allenarti a secco due volte a settimana per mantenere la forza nella bracciata. Di sicuro perdi un po’ di acquaticità, ma se ti sei allenato bene a secco c’è anche il “rischio” che ti troverai una bracciata molto più potente al tuo ritorno in vasca!
- 3 x (20 piegamenti + 5 trazioni sbarra o 20 trazioni con elastico)
- Uso elastico per allenare bracciata delfino (video esempio nel gruppo Il BAR di TriathlonPassione )
Ecco, ovviamente questi sono solo esempi di mille variazioni che si possono inventare per mantenersi allenati e comunque condividere del tempo con la famiglia e amici. Due settimane di ferie possono servire non solo per rigenerarsi, possono anche “svegliare” il fisico e stimolarlo ad una nuova fase di crescita con allenamenti diversi. Sfruttali a pieno!
Buone vacanze e buoni allenamenti!
PS: Se vuoi avere maggiori informazioni su come ottimizzare la tua performance con un corretto allenamento, in linea con il tuo stile di vita e la tua esperienza, puoi compilare questo modulo per avere una Valutazione Iniziale Gratuita