COME STRUTTURARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

Con l’arrivo della primavera, i triatleti iniziano la fase di preparazione specifica per affrontare le gare di inizio stagione e molti mi scrivono per chiedermi come strutturare il loro allenamenti settimanali.

Giustamente, sanno che allenarsi “a caso” non porta grandi risultati e vogliono ottenere il massimo rendimento dai loro sforzi! In risposta a queste richieste, ho deciso di condividere di seguito un frammento del libro Triathlon Efficace dove si condivide alcune linee guida su come programmare l’allenamento settimanale.

Per rendere l’informazione più concreta, utilizzeremo come esempio la preparazione di un triatleta con almeno un anno di esperienza alle spalle, che ha come obiettivo principale la preparazione di gare di distanza Olimpica.

Inoltre, la fase di preparazione è considerata come quella pre-agonistica, quindi con la possibilità di fare carichi importanti senza dover scaricare o defaticare per una gara.

TEMPO A DISPOSIZIONE

In questo esempio, si considera la situazione di una persona che si può allenare mediamente 1 ora al giorno durante la settimana e poi dedicare almeno 3 ore una delle mattine del weekend ed un’ora l’altra mattina del weekend, per fare i lavori di fondo (resistenza) in bicicletta e corsa rispettivamente.

Il tempo totale di allenamento, includendo riscaldamento e defaticamento, è di meno di 8 ore a settimana. A questo tempo va aggiunto poi il tempo necessario per lo spostamento e la preparazione dell’allenamento (preparazione bicicletta, doccia, cambio abbigliamento).

Solo un giorno a settimana va fatto un doppio allenamento, mattina e pomeriggio, per consentire di avere 8 sedute di allenamento di 7 giorni.
Di fatto, non ci sono giornate di riposo previste, ma il recupero va ottimizzato nella tabella grazie alla combinazione delle diverse tipologie di allenamento e ai loro effetti complementari sul fisico. Le giornate di riposo verranno prese quando necessarie o quando si presenteranno imprevisti a casa o al lavoro.

ALLENAMENTI PER OGNI DISCIPLINA

Il numero di allenamenti per disciplina va definito in base a:

• Livello di Partenza Individuale: La disciplina più debole va allenata più volte.
• Difficoltà Tecnica Oggettiva: Lo sport più tecnico va allenato più volte, quindi si da priorità al nuoto, dopo alla corsa ed in ultima al ciclismo.
• Lesioni o Problemi Articolari: Si deve evitare di sovraccaricare zone a rischio del corpo, quindi se si hanno problemi alle spalle bisogna dosare il nuoto, oppure ridurre la corsa o ciclismo in salita se si hanno problemi alle ginocchia.
• Efficienza nell’Uso del Tempo: Nella preparazione di un triatleta non professionista si deve dare priorità agli allenamenti che richiedono meno tempo di trasporto e preparazione.

Seguendo questi criteri, nella tabella di esempio, vediamo che si da priorità al nuoto e alla corsa, considerando la loro oggettiva difficoltà tecnica ed il fatto che il nuoto solitamente rappresenta il principale ostacolo per chi non lo ha praticato da bambino.

Come detto in precedenza, tutte le discipline devono essere allenate per sviluppare la resistenza. Poi vanno aggiunti gli allenamenti chiavi per ogni disciplina: velocità e resistenza alla velocità sono fondamentali nella corsa e nuoto, mentre la forza resistente lo è nel ciclismo.

Tenendo in considerazione tutti i criteri sopra descritti, le sedute di allenamento per ogni disciplina sono le seguenti:

• 3 Allenamenti di Nuoto: Velocità, Resistenza, Resistenza alla velocità
• 3 Allenamenti di Corsa: Resistenza alla Velocità, Velocità, Resistenza
• 2 Allenamenti di Ciclismo: Forza Resistente, Resistenza

Con un triatleta più esperto, si possono includere le sedute di combinato, aggiungendo la corsa dopo le sedute di ciclismo.
Nel caso riportato in esempio, s’includono solo 15 minuti di corsa dopo il lungo in bicicletta non solo per abituare il fisico e la testa al disagio della transizione, ma anche per testare il protocollo di nutrizione e idratazione che si è seguito mentre si era in sella. Se non si è mangiato e bevuto in modo corretto durante due ore di pedalata, la corsa subito dopo è lenta e dolorosa. Meglio scoprirlo in allenamento, quando si ha la possibilità di correggere, e non in gara!

PROGRAMMA SETTIMANALE ESEMPIO

Di seguito si trova un programma settimanale esempio, con la tipologia di allenamento da fare ogni giorno, il tempo totale dedicato ad ognuno di loro (riscaldamento e defaticamento inclusi)  e gli effetti che provocano sul corpo.

ORDINE DEGLI ALLENAMENTI E OTTIMIZZAZIONE DEL RECUPERO

Notare come gli allenamenti seguono un ordine che consente di avere effetti allenanti complementari da un giorno all’altro. Questa è la chiave per ottimizzare il recupero. Per tanto, l’ordine degli allenamenti non deve essere mai fatto a caso, ma si deve cercare di rispettare questi criteri:

• Gli allenamenti che hanno un alto impatto a livello muscolare o cardiovascolare, vengono seguiti da allenamenti aerobici (resistenza) che consentono di ossigenare bene i muscoli, distenderli e rimuovere i lattato accumulato.

• Gli allenamenti di resistenza, che hanno un impatto catabolico e che hanno un impatto neurologico negativo, vanno seguiti da allenamenti di velocità (impatto neurologico positivo) o di forza (impatto anabolico elevato).

Per ottimizzare il recupero è fondamentale cercare di isolare l’effetto allenante di ogni seduta, e non cercare di allenare tutte le qualità fisiologiche in contemporanea, per consentire al corpo di “riposare” alcuni sistemi, mentre altri si allenano duramente. Gli effetti complementari degli allenamenti provocano un effetto sinergico positivo che porta a ottenere grandi risultati in poco tempo.