Gli Impatti Ormonali

L’articolo precedente sull’ottimizzazione del recupero ha generato molto interesse, per questo motivo ho deciso di condividere con voi un frammento del libro Triathlon Efficace per consentirvi di approfondire maggiormente questo argomento e così ottenere maggiori benefici dalle vostra sana fatica!

Come ricorderete, gli allenamenti hanno un impatto sul corpo non solo a livello muscolare, articolare, cardiovascolare e psicologico, ma anche a livello  ormonale.
Sono questi impatti che molto spesso vengono sottovalutati nei programmi di allenamento e che a lungo andare finiscono per rallentare la crescita della performance, ed in ultima, a rovinare la salute.

Senza entrare in dettagli scientifici e semplificando di molto i concetti, si può dire che gli ormoni che ci interessano generano due tipi di processi metabolici opposti che sono:

  • Processi Catabolici: Sono i processi che liberano energia, attraverso il consumo di glucosio, acidi grassi e proteine. Si può dire che sono quelli che vanno ad utilizzare le risorse immagazzinate nel nostro organismo per produrre movimento e sostenere le nostre azioni (e pensieri!). I principali ormoni catabolici sono il glucagone, l’adrenalina ed il cortisolo.
  • Processi Anabolici: Sono i processi che realizzano la sintesi o bioformazione delle molecole organiche. Si può dire che sono quelli che promuovono l’approvvigionamento d’energia e la formazione delle componenti cellulari, dei tessuti corporale e, quindi, della crescita. I principali ormoni anabolici sono insulina, GH, IGF-1 e testosterone.

In poche parole, gli allenamenti che facciamo hanno un effetto catabolico o anabolico.

Ci fanno consumare o immagazzinare le risorse. Entrambi i processi accadono di continuo nella nostra vita, sono parte dei processi biologici, ma quando i nostri allenamenti sono troppo sbilanciati, tendiamo ad alterare questo naturale equilibrio.

Così finiamo, come detto prima, per incidere negativamente sulla salute e di conseguenza sulla performance atletica.

In termini pratici, ci interessa capire quali sono gli impatti ormonali provocati da ciascun tipo di allenamento, per essere sicuri che stiamo bilanciando in modo appropriato i loro effetti opposti.

Il seguente grafico mostra in modo semplificato la relazione tra tipologia di allenamento (o qualità fisiologica obiettivo da allenare) ed impatto ormonale.

 

Senza titolo

 

La zona grigia quadrata in alto rappresenta gli allenamenti che hanno un effetto catabolico sul nostro organismo, e come si può vedere sono quelli legati principalmente allo sviluppo della resistenza.
Ma si includono anche gli allenamenti di resistenza alla velocità che hanno una durata importante e che includono poco recupero, così come quelli di forza resistente con intervalli molto lunghi e con minor recupero. In poche parole, più l’allenamento assomiglia ad uno di resistenza puro (fondo), più è catabolico.

Mentre gli allenamenti anabolici, identificati con la zona circolare in basso, sono quelli principalmente orientati allo sviluppo della forza (rafforzamento delle fibre muscolari).
Si possono includere in questo gruppo anche gli allenamenti di forza resistente e potenza che hanno sempre intervalli di recupero molto prolungati.

Una nota a parte la richiedono gli allenamenti di velocità pura, che hanno un effetto più neutro (visto che si parla dell’efficienza e rapidità del movimento in poco tempo) ma tendenzialmente più anabolico se si includono sempre lunghi periodi di recupero tra intervalli.

Ordine e Risultati

Per mantenere un livello ormonale bilanciato e sano, è fondamentale alternare il più possibile gli allenamenti tra catabolici e anabolici. Ricordiamo che il vantaggio principale di quest’approccio è dato da due aspetti:

  • Ottimizzazione del Recupero: è possibile far riposare quasi completamente certi sistemi fisiologici mentre altri si allenano. In questo modo il tempo di recupero complessivo migliora.
  • Carico allenante maggiore: non serve fare allenamenti duri alternati con giornate di scarico di bassa intensità, si possono fare sempre allenamenti difficili, ma con difficoltà completamente diverse. In questo modo si può assimilare un carico di lavoro maggiore ed i progressi sono più veloci.

In termini pratici, la seduta di allenamento deve essere pianificata avendo come obiettivo una qualità fisiologica da allenare e considerando il tipo d’impatto che avrà. Così la seduta del giorno successivo avrà un obiettivo diverso, ma soprattutto dovrà avere un impatto complementare a livello muscolare, cardiovascolare ed ormonale.

Un esempio di tre allenamenti di seguito può essere il seguente:

  • Giorno 1: Lungo di Corsa (Aumenta la resistenza, senza impegnare troppo il sistema cardiovascolare, ma lascia le gambe pesanti ed ha un effetto catabolico)
  • Giorno 2, mattino: Velocità Nuoto (Aumenta la velocità, impegna il sistema cardiovascolare ad alte frequenze cardiache, ma senza provocare stanchezza grazie ai lunghi recuperi. I muscoli si “svegliano” e perdono la pesantezza del giorno prima. A seconda della tipologia di allenamento, può avere un effetto anabolico medio)
  • Giorno 2, pomeriggio: Forza Resistente Ciclismo (Aumenta la forza, impegna il sistema cardiovascolare relativamente perché i movimenti sono lenti e ci sono lunghi recuperi. I muscoli lavorano a massima intensità. Ha un effetto anabolico importante)

Le combinazioni possibili sono molteplici, ma devono sempre avere una logica che consenta di avere un carico di lavoro elevato, mentre si mitigano gli impatti negativi. Così si ottimizza il recupero e i risultati arrivano in poco tempo.

Ovviamente, non sempre è possibile rispettare l’ordine esatto di una tabella.
Per imprevisti al lavoro o per un meteo sfavorevole, a volte è necessario cambiare l’ordine degli allenamenti per adattarsi alle circostanze. Senz’altro questo non rappresenta un problema se è una cosa sporadica e aiuta a ridurre lo stress.

E’ importante però ricordare che se si continua a cambiare l’ordine degli allenamenti a piacimento, si sta limitando di molto il miglioramento della performance. Non solo non si ottimizza il recupero in questo modo, ma si finisce per non avere mai una chiara comprensione delle risposte del proprio corpo all’allenamento e dello stato di recupero.

Se gli allenamenti sono sempre messi in ordine diverso, non si capiranno mai con chiarezza i segnali che il corpo ci invia perché non si riuscirà a capire se sono date dall’allenamento precedente o da altre cause come lo stress, mancanza di sonno, nutrizione sbagliata o una malattia in arrivo.

Che ne pensi di questo approccio ? Avevi mai curato questi elementi ?

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Buoni allenamenti !

José

 

 

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