Hai visto la medaglia dell’immagine a fianco ? La vuoi anche tu ?
E’ il momento giusto per iniziare a costruire il tuo successo.
Dopo aver considerato l’importanza della definizione di obiettivi sfidanti e di un completo piano d’azione per raggiungerlo, passiamo ora a discutere in modo più concreto come programmare la prossima stagione.
Per renderlo ancora più concreto, utilizzeremo come esempio la preparazione di un Ironman 70.3 a metà anno, come potrebbe essere quello di Pescara in Italia.
Le 4 Fasi della Preparazione
A differenza degli approcci tradizionali di preparazione atletica che contemplano una rigida periodizzazione, dove l’allenamento cambia radicalmente tra una fase e l’altra, con gli approcci moderni si sviluppano tutte le qualità fisiologiche e discipline durante tutto l’anno.
Cambia soltanto l’enfasi che si da ad ognuno di questi aspetti, mentre si varia il carico complessivo degli allenamenti.
La programmazione annuale di TriathlonPassione non comporta necessariamente il raggiungimento del picco di forma solo una o due volte l’anno. Si possono creare fasi di allenamento che comportino uno stato di forma elevato praticamente tutto l’anno. Così facendo si elimina il problema di tanti triatleti amatoriali che ripartono ogni anno con una condizione di molto inferiore a quella ottenuta a fine della stagione precedente. Gli sforzi realizzati nella stagione precedente vengono quasi azzerati da periodi di transizioni mal gestiti e così si riparte ogni volta quasi dall’inizio.
Di fatto, molti triatleti amatoriali iniziano questo mese a fare lunghi periodi di lavori puramente aerobici con lo scopo di creare la “base aerobica” come indicano gli approcci tradizionali, ormai obsoleti. Alla fine di questo periodo di allenamento solo aerobico, questi triatleti si troveranno con una grande resistenza di base, ma con la perdita di efficienza muscolare, forza e velocità. Non avendo allenato minimamente queste qualità per un lungo periodo, si troveranno lenti, in affanno e senza forza. Così si dovranno rassegnare a vedere come gli amici e rivali li superano con grande facilità nei primi mesi dell’anno.
Al contrario, lo scopo della programmazione annuale di TriathlonPassione è quello di garantire un continuo, anche se graduale, miglioramento dello stato di forma. Tutte le qualità fisiologiche vengono sempre allenate. Allo stesso tempo, si punta a garantire la sostenibilità della performance nel lungo termine mediante la tutela della salute. Per questo motivo, è di fondamentale importanza programmare i periodi di recupero e di correzioni di eventuali disarmonie muscolari.
Nel grafico riportato sotto, si indicano quali sono le macro fasi della preparazione e le linee guida generali da rispettare durante la preparazione di ciascuna di loro. La divisione del tempo tra le fasi varia per ogni triatleta, ma la maggior parte deve essere dedicata alle fasi pre-agonistiche, favorendo la fase di preparazione specifica.
La programmazione della preparazione dell’Ironman 70.3 di Pescara
Prendiamo come esempio, l’obiettivo dell’ 70.3 di Pescara che si terrà il prossimo anno il 12 Giugno per definire un macro-programma di preparazione della stagione 2016.
Fase di Costruzione (Novembre – Dicembre 2015) :
Assumendo che il triatleta è in salute e non presenta lesioni di rilievo, si utilizzano i primi due mesi per creare delle basi solide sulle quali costruire il resto della stagione. Da questo punto di vista sarà fondamentale dare priorità ai lavori di miglioramento della tecnica per guadagnare efficienza (specie per il nuoto) e di potenziamento muscolare per avere una “struttura solida” che supporterà tutto il carico dei prossimi mesi.
Si faranno esercizi basici di rafforzamento muscolare (in palestra o a corpo libero), specie per le gambe e il “core”. Gli allenamenti di nuoto saranno molto concentrati su esercizi di tecnica e ripetute brevi per favorire una attenzione totale al gesto. L’allenamento in bicicletta sarà molto focalizzato sull’acquisizione di forza con ripetute brevi contro massima resistenza. La corsa a piedi verrà allenata con ripetute brevi in pianura e salita per curare la postura e la reattività dei piedi. Ci sarà inoltre un allenamento aerobico (di fondo) per tutte le discipline, ma con volumi non eccessivamente alti. In poche parole, questa fase di costruzione generale può essere molto simile per la preparazione di gare obiettivo diverse che vanno dallo Sprint all’Ironman.
In questo periodo si possono partecipare a stage di correzione della tecnica in tutte le discipline.
Il carico complessivo sarà così medio-basso e si darà spazio anche ad altre attività sportive e ricreative, idealmente di fondo/ aerobiche (sci fondo, passeggiate in mountain bike, ecc). In questa prima fase è bene evitare gare di qualsiasi tipo ed una eccessiva rigidità nel rispetto della tabella per avere un recupero mentale e non solo fisico.
Fase di Preparazione Specifica (Gennaio – Marzo 2016) :
Dopo aver creato le basi nei due mesi precedenti, si inizia a fare sul serio!
Gli allenamenti diventano molto più specifici per il triathlon 70.3, ovvero si elimina la palestra e si passa a fare solo allenamenti di triathlon. Le distanze coperte in allenamento, specie durante gli allenamenti di fondo, iniziano gradualmente ad aumentare fino ad arrivare a superare le distanze coperte in gara. Le ripetute di velocità e forza si allungano maggiormente per iniziare a favorire le qualità di resistenza alla velocità e forza resistente.
In questo periodo è bene iniziare a pianificare la partecipazione ad una mezza maratona, idealmente tra metà Febbraio e inizio Marzo, per testare la condizione generale e mantenere alta la motivazione.
Inoltre, si può partecipare a stage di allenamento per affrontare combinati o simulazioni di gare con amici.
Lo spazio dato ad altri sport si riduce quasi completamente (eccezione fata per impegni importanti con famiglia o gli amici) e si inizia a rispettare la programmazione dell’allenamento con maggiore attenzione. In poche parole, si inizia a focalizzare la mente e a dedicare tempo ed energie il più possibile all’allenamento.
Il carico complessivo sarà così medio-alto, e l’intensità sarà tale che bisognerà pianificare periodi di scarico per evitare di andare in sovraccarico (overtraining).
Fase di Mantenimento / Agonistica (Aprile – Maggio 2016) :
A questo punto si è raggiunto un’ottima forma fisica ed è solo questione di affinarla, mentre si fanno almeno un paio di gare per acquisire esperienza, entrare in mentalità agonistica, e testare la preparazione in condizioni reali.
Gli allenamenti sono molto specifici, quindi si da maggiore spazio agli allenamenti di fondo, le ripetute diventano più lunghe, e si abbandonano gli intervalli massimali (o si riducono di molto) per affrontare invece molti ritmi gara.
In questo periodo sarebbe ideale realizzare uno stage di allenamento sul percorso gara per fare un sopralluogo e mettere a punto la strategia di gara.
Il carico complessivo è mediamente alto, dovuto alla partecipazione a gare, sommato agli allenamenti di mantenimento e affinamento della forma. Verranno considerati periodi di scarico pre-gara e defaticamento post-gara per evitare un accumulo eccessivo di fatica e lesioni.
Fase di Recupero e Transizione (Giugno 2016) :
Siamo ormai a due settimana dalla gara, quindi lo scopo principale è scaricare gradualmente per arrivare al giorno della gara con i muscoli riposati, le riserve energetiche piene e la testa pronta per dare il massimo.
Dopo la gara ci sarà inoltre un periodo di defaticamento di due settimane, fisico e mentale, con allenamenti blandi e brevi per agevolare il recupero ed essere pronti per iniziare un nuovo periodo agonistico per il resto della stagione.
Che ne pensi di questo schema ?
I nostri sogni di gloria si trasformano in realtà solo se siamo disposti a pagare un prezzo e bisogna iniziare da lontano a gettare le basi per un grande successo nella prossima stagione.
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Avanti tutta !
José