Sprigiona la tua Forza Pura – Esercizio specifico per l’allenamento in bici

joseonbikeNell’ articolo precedente abbiamo parlato delle differenze che esistono tra i triatleti e gli specialisti di ogni disciplina, che siano nuotatori, ciclisti o corridori.

Ci siamo concentrati in modo particolare sull’importanza di sviluppare una pedalata con cadenza controllata, ma molto potente per ottenere il massimo del beneficio in una gara di triathlon.
Infine, vi ho anticipato che vi avrei proposto un allenamento chiave per riuscir non solo a fare una grande frazione in bici, ma anche essere pronti per “volare” a piedi.

Siete stati in molti a chiedermi di “svelare” questo allenamento chiave, vi ho fatto aspettare quasi due mesi ma vedrete che ne è valsa la pena…
Scusatemi ma sono stato assorbito dal  “triatleta in fasce” della famiglia (anche se devo dire che la sua triplice è ancora un po’ diversa dalla nostra :-D)

Finita l’attesa, passo subito a condividere con voi questa mia “arma segreta” per la frazione di ciclismo.

Un duplice beneficio

Questo semplice allenamento è così importante perché permette di prendere due piccioni con una fava.

I benefici che porta simultaneamente sono i seguenti:

  1. Grande sviluppo di forza specifica: aiuta a sviluppare la forza per spingere “rapportoni” a lungo grazie all’attivazione di molte fibre muscolari dormienti.
  2. Forte stimolo anabolico (naturale) che aiuta al recupero complessivo: lo sforzo muscolare intenso, abbinato a un limitato stress cardiovascolare, genera una forte risposta anabolica (senza doping) nel corpo che è ideale per contrastare l’impatto catabolico tipico degli allenamenti di endurance del triathlon.

Questo duplice beneficio fa di questo allenamento un’arma chiave da utilizzare ogni settimana, praticamente durante tutto l’anno.

Di fatto quando i miei triatleti si stupiscono della facilità con la quale vanno in bici e di quanto velocemente recuperano, si deve in gran parte a questo allenamento.

Come farlo

Essendo un allenamento di forza, si pensa subito ad un allenamento in salita, come le tipiche sedute di “Salita Forza Resistente (SFR)”.  
In realtà, quest’allenamento è leggermente diverso rispetto ad una tipica SFR: qui cerchiamo un maggiore sviluppo di forza pura, con un minor impatto a livello cardiovascolare.

In poche parole, le ripetute sono molto brevi e intense, mentre i recuperi sono molto frequenti e  a bassissima intensità, evitando così di andare in forte deficit di ossigeno. 
Solo se il recupero tra ripetute è quasi totale, allora si può dare il massimo sforzo a livello muscolare che è quello che si richiede per attivare e allenare un maggior numero di fibre nelle gambe.

Le ripetute brevi e i recuperi frequenti rendono questo allenamento poco praticabile in salita.

Per tanto, il modo ideale per farlo è su una bici da spinning o su rulli di buon livello. In entrambi casi, si deve riuscire a simulare una grande resistenza, simile a quella che si troverebbe in un salita con pendenza superiore al 10%.

Nella mia esperienza, sia da atleta che da coach, la soluzione più pratica è utilizzare la bici da spinning che consente di regolare una grande resistenza anche se la bici è di qualità media.
In più, è facile poter disporre di una bici da spinning in qualsiasi palestra. 

Se invece preferisci usare i rulli, ma il tuo modello non ti permette di applicare una resistenza elevata, puoi utilizzare un piccolo trucco che consiste nel toccare leggermente il freno posteriore per generare la resistenza addizionale richiesta.
Ovviamente, il consiglio aggiuntivo in questo caso è quello di usare una ruota e copertoni da allenamento e non quelli da gara!

L'allenamento in dettaglio 

Iniziare con un riscaldamento di almeno 15 minuti di pedalata leggera (rapporto blando), dove si inseriscono almeno 5 brevi accelerazioni (rapporto medio) di 30 secondi dopo i primi 10 minuti.
Tra queste accelerazioni inserire recuperi di 90 secondi di pedalata leggera e lenta per recuperare fiato.

Dopo il riscaldamento, si fa l’allenamento stando sempre seduti in sella in questo modo:

  • 1’ pedalata a 40-50 RPM contro massima resistenza possibile (massimo sforzo)
  • 1’ pedalata a 60 RPM contro resistenza minima (recupero totale)

Il numero di intervalli complessivi varia a seconda del livello del triatleta:

  1. Principianti assoluti: 5 intervalli (10 minuti) sono sufficienti per i primi 3 mesi
  2. Medio: 15 intervalli (30 minuti), ma iniziando la prima settimana con 5 e poi altre due con 10 intervalli, prima di passare a 15.
  3. Ironman Esperto: 30 intervalli (60 minuti), ma sempre iniziando con 10 intervalli e poi crescere gradualmente fino ad arrivare a 30 intervalli dopo i primi 2 mesi.

Inserire alla fine un defaticamento con pedalata agile di almeno 10 minuti.

Un aspetto importante da tenere sempre in mente è che questo allenamento serve a sviluppare la forza di tutta la gamba.
Per questo motivo, bisogna allenarsi a fare sempre una “pedalata rotonda”.
In poche parole, non bisogna solo spingere verso il basso i pedali (svilupperebbe principalmente i quadricipiti), ma “seguire” tutto il giro del pedale sia spingendo che tirando, così si coinvolgono anche i bicipiti femorali e polpacci. Puoi trovare un corso interamente dedicato a come ottenere la pedalata rotonda nel corso TurboPedalata che puoi avere come bonus gratis con l'ebook Triathlon Efficace

Infine, va ricordato che la forza deve essere massimale, ma senza arrivare a scomporsi sulla sella (così si allena anche tutto il “core”).

Semplice ma tremendamente efficace

E’ un allenamento molto semplice, vero?

Se siete come la maggior parte dei triatleti che conosco penserete che non serve perché non ha mille variazioni ed è quasi “noioso”.
Noi triatleti siamo molto abituati a pensare che le cose più complicate sono quelle più efficaci.
Invece vi posso garantire che questo semplice allenamento, ripetuto ogni settimana con una resistenza sempre maggiore, vi porterà risultati straordinari.

Provatelo per 3 mesi e poi raccontatemi la vostra esperienza !

Commenti

commenti

Join the discussion 2 Comments

Leave a Reply

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi