Ti sei qualificato per Kona ? (…o come affrontare l’umidità e il caldo!)

6a00d83451b18a69e2011570aa1e3b970bA fine Luglio scorso avevo scritto un articolo riguardante gli effetti del caldo sul nostro fisico (https://www.triathlonpassione.com/gli-effetti-del-caldo-sul-nostro-fisico/) e vi avevo promesso un secondo articolo con dei suggerimenti per gareggiare al meglio in condizioni d’alta umidità e caldo torrido, proprio come le giornate che  abbiamo affrontato quest’estate.

Oramai le temperature sono scese e si avvicinano le piacevoli giornate autunnali, ed io impegnatissimo tra famiglia, lavoro ed atleti stavo già pensando di passare ad un altro tema.

Ma poi ho pensato agli amici e triatleti che  gareggeranno a Kona il 10 Ottobre e che dovranno affrontare temperature che possono arrivare ai 35-38 gradi e umidità tra il 70-85%; un vero inferno!

Loro si che dovranno mettere in pratica tutte le strategie possibili per riuscire a dare il meglio nella gara regina del triathlon.

A tutti coloro che stanno finalizzando la preparazione per il mondiale di triathlon a Kona, innanzitutto congratulazioni!

E secondariamente, questo post è dedicato a voi e a tutti quelli che si qualificheranno in futuro!

Eccoci qua allora con alcuni suggerimenti per non essere vittime del caldo!

  1. Acclimatarsi

Il tuo corpo è capace di imprese incredibili, ma solo se gli dai il tempo di adattarsi gradualmente all’impegno da affrontare.

Per tanto, il suggerimento più importante che ti posso dare è quello di allenarti in condizioni simili per almeno due settimane prima di gara. Se la gara sarà a mezzogiorno con sole battente e temperature torride, allora devi sperimentare molto prima di gara, a livello fisico e mentale, queste condizioni. Inizialmente devi fare allenamenti aerobici, molto blandi, e brevi per non stressare troppo il tuo fisico.

Dopo i primi 5 giorni, ti sarai adattato un po’ e potrai iniziare a fare allenamenti di maggiore intensità e durata. Realizza questi allenamenti con una grande attenzione all’idratazione e integrazione di sali minerali prima, durante e dopo allenamento. Altrimenti lo stress provocato può essere tale da causare non solo un calo della tua performance ma anche un danno alla tua salute.

Ti starai chiedendo : “ ma se io mi alleno in Italia in questo periodo con 25 gradi e per la gara sono invece previsti almeno 10 gradi in più? Come faccio?”

la mia risposta è “vestiti”, vestiti  molto di più di quello che faresti abitualmente in condizioni normali, lo scopo è simulare le temperature che dovrai affrontare.

 

  1. Perdere peso (un po’)

Gli atleti più grandi e grossi sono quelli che generano più calore, c’è poco da fare!

E’ una questione di fisica: il movimento di una massa maggiore richiede maggiore energia e produce maggiore calore. Con questo non ti dico di fare una dieta estrema dove perdi massa muscolare e forza pur di avere meno caldo, ma cerca almeno di perdere uno o due chili di massa grassa mangiando una dieta bilanciata senza eccesso di calorie.

Ovviamente, se sei alto, devi fare una maggiore attenzione su questo punto perché naturalmente hai a che fare con un peso maggiore.

  1. Idratarsi

Si tende a pensare che bisogna bere litri e litri d’acqua nelle gare così calde. Invece, un eccesso di acqua può portarti ad uno squilibrio elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma sanguineo è troppo bassa, chiamato iponatriemia.  Questo pericoloso stato porta a sperimentare perdita di lucidità, cefalea, e in casi estremi provoca la morte.

Ma senza arrivare a questi estremi, un eccesso di acqua si traduce semplicemente in un calo di performance in gara. D’altro canto, troppa poca acqua rende invece il sangue molto denso e fa lavorare il cuore di più. Per tanto, la gestione dell’idratazione è critica e va tarata a seconda di ogni individuo.

Devi aver messo a punto il tuo protocollo di idratazione durante gli allenamenti e non improvvisare niente in gara. Un punto di partenza da provare è il seguente: non bere più di 1 litro/ora e fallo sempre a piccoli sorsi circa ogni 10 minuti.

 

  1. Rimineralizzarsi (Sodio e Sali minerali)

Quando fa tanto caldo e si suda molto, si perdono tanti sali minerali, al punto da creare uno squilibrio elettrolitico all’interno delle cellule e compromettere l’attivazione delle fibre muscolari. In poche parole, con la perdita di sali minerali (sodio, magnesio e potassio in primis) i muscoli hanno contrazioni erratiche e meno efficaci, al punto di arrivare ai dolorosi crampi.

Se in più si aggiunge un consumo di acqua troppo importante (vedi punto 3), la diluzione dei sali viene accelerata non solo dalla perdita nel sudore, ma anche per l’aumento proporzionale di acqua nel plasma sanguineo. Il risultato finale è una performance che cala drasticamente non per mancanza di calorie o allenamento, ma per mancanza di sodio, magnesio e potassio.

Per tanto, in gare molto calde e umide, devi ingerire pastiglie o bevande con sali minerali, assieme all’acqua. Maggiore è la sudorazione, maggiore deve essere il tuo consumo di sali, ma sempre a piccoli sorsi. Se ingerisci troppi sali di un colpo, la digestione si blocca e puoi avere problemi di vomito.

Di nuovo, è fondamentale fare pratica in allenamento!

 

  1. Nutrirsi

Il caldo stressa tutti i sistemi del corpo, incluso quello digerente. Per tanto, se la gara è lunga (70.3 o Ironman) dove hai bisogno di un buon consumo di calorie, è molto importante scegliere alimenti di facile digestione. Idealmente, il 90% delle calorie dovrebbe essere in forma liquida o gel.

Sono da evitare gli alimenti solidi che richiedono un maggior tempo per essere digeriti. Se invece fai una gara breve (Sprint o Olimpico) sarebbe ideale fare un buon pasto pre-gara ed evitare il consumo di calorie in gara, se non limitato ad una bevanda isotonica o al massimo un paio di gel.

 

  1. Rinfrescarsi

Affidarsi alla sudorazione come unico sistema di raffreddamento è una tecnica fallimentare in condizioni così estreme. Devi cercare, in tutti i modi, di raffreddare il tuo corpo anche esternamente utilizzando ghiaccio e acqua fredda in testa, mani, polsi, ascelle e collo. Se è disponibile del ghiaccio nei ristori, mettilo dentro il cappellino e lascialo sciogliersi in testa, così come puoi anche correre tenendo un po’ di ghiaccio in mano.

Col caldo il ghiaccio si scioglierà in secondi, ma ti darà un sollievo non solo fisico ma anche mentale che ti aiuterà a mantenere il tuo sforzo.  In mancanza di ghiaccio, corri con delle spugne e continua a bagnarle in ogni ristoro e a rinfrescare le zone del corpo indicate prima.

Anche in bici cerca di bagnarti usando l’acqua dei ristori, così ottieni un effetto di raffreddamento maggiore grazie al vento (arriverai alla partenza della corsa molto più fresco!).

 

  1. Controllare lo sforzo

Una volta che il corpo si surriscalda è molto difficile riportarlo a temperature normali quando le condizioni climatiche sono così estreme.

Per tanto, bisogna evitare ad ogni costo di arrivare a quel punto di (quasi) non ritorno, questo significa fare solo sforzi regolari e sempre controllati. Gli scatti o sforzi elevati, anche se brevi, fanno accumulare calore e surriscaldano inutilmente il corpo.

Mantieniti sempre in controllo e fai la tua gara al tuo ritmo, senza scatti, vedrai che la maggior parte di quelli che ti avranno superato prima li riprenderai poco dopo quando saranno a camminare pieni di crampi! 😉

 

Ecco, questi sono alcuni suggerimenti. Purtroppo non esistono regole precise (dosi esatte di Sali o acqua o formule matematiche) da applicare a tutti:  ogni fisico è diverso e reagisce a modo suo. Proprio per questo è fondamentale fare molta pratica e testare le routine in allenamento al fine di arrivare a conoscere se stesso alla perfezione e capire come reagisce il proprio fisico in ogni condizione climatica.

Un grande in bocca al lupo a tutti gli Italiani che andranno a Kona !
Siamo tutti con voi !

Alla prossima,

José

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