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Quelli delle foto sono entrambi campioni: Fabian Cancellara (ciclista) e Javier Gomez (triatleta).

Entrambi grandissimi atleti, pluri-medagliati e campioni del mondo.

Fabian Cancellara, come Michale Phelps nel nuoto o Haile Gebrselassie nella corsa è molto preparato e senza alcun dubbio efficiente nella sua specifica disciplina.

Ovviamente  sono necessari molti anni di allenamenti specifici per raggiungere i livelli di questi atleti.
Per raggiungere livelli di eccellenza, soprattutto negli sport in cui la tecnica conta molto come nuoto e corsa, ognuno dei tre sport della Triplice, richiede anni di esperienza.

Michael Phelps ad esempio, ci ha messo più di 15 anni per mettere  appunto la sua tecnica, allenandosi in media dalle 5 alle 8 ore al giorno.
E per quanto Phelps sia un fenomeno della natura, lui si è concentrato costantemente su un unico sport.

Tre sport, anzi UNO SOLO. Il grande inganno della Triplice

Il nostro sport include tutte e tre le discipline: nuoto, bici e corsa.

Qual'è il grande inganno a cui mi rifersico ?

Il problema è che molti triatleti ed allenatori vedono il triathlon come la somma di 3 diversi sport, mentre il triathlon è UNO sport e dovrebbe essere visto come "nuotobicicorsa" in cui ogni disciplina impatta ed influenza le altre.

I triatleti spesso fanno l’errore di pensare che dovrebbero allenarsi per il nuoto come i nuotatori (abbiamo già affrontato il tema qui), per la bici come i ciclisti e per la corsa come i podisti.

Il mio punto di vista invece, quello su cui ho strutturato i miei metodi di allenamento, é che proprio perché il Triathlon è un unico sport, devi puntare NON a migliorare le tue prestazioni su ogni singola disciplina, ma allenarti in modo tale da puntare ad un risultato GLOBALE migliore.

Il cuore è uno solo (per la passione, ma anche come organo ;-)): l’obiettivo dei tuoi allenamenti quindi deve andare in questa direzione:

Nel nuoto devi sì migliorare la tecnica, ma senza ricercare la perfezione, considerando che l'ambiente in cui nuoterai il giorno della gara sarà ben diverso da una vasca di limpida acqua e cloro. Il tuo obiettivo deve essere di imparare a RISPARMIARE ENERGIA, per non arrivare "vuoto" alla seconda frazione.

Nella bici, allo stesso modo devi concentrare i tuoi sforzi nel ridurre l’impatto aerobico e lo stimolo neuromuscolare e nella corsa, insegnare al  corpo come correre con gambe affaticate e muscoli legati e appesantiti.

Questo è il Triathlon!

Quindi dopo aver parlato del nuoto efficace per i triatleti e degli allenamenti utili per la corsa, parliamo del ciclismo.

Il Ciclismo per il Triathlon

Gli errori tipici del ciclismo sono molteplici: innanzitutto un assetto e una postura sbagliati e da ultimo un eccesso di kilometri macinati in allenamento. Non mi attardo sulla postura in sella che richiede un articolo dedicato e vi parlo invece dell’allenamento.

Concentrati su ciò che conta

Come probabilmente sapete, il ciclismo è lo sport meno tecnico dei tre che compongono il triathlon, il fattore che lo caratterizza maggiormente è invece la forza.

A meno che non vi stiate preparando per una gara che prevede la possibilità di stare in scia (olimpico o sprint), non avete bisogno di focalizzarvi in nessun modo sull’accelerazione, la velocità, il pedalare in gruppo o sprecare il poco tempo che avete facendo esercizi di tecnica su una sola gamba.
Piuttosto, dovreste concentrarvi sullo sviluppo della forza e della resistenza al lattato. Molti atleti amatoriali hanno un tempo limitato per allenarsi in bici , di solito 2 o 3 volte a settimana, è quindi importante far in modo che ogni sessione di allenamento conti!

Attenzione alla cadenza di pedalata

Nel triathlon, la chiave di una buona frazione di ciclismo sta nell’arrivare all’inizio della corsa con un buon controllo, senza aver accumulato troppa fatica aerobica , avendo usato le gambe in modo tale che la fatica da ciclismo non si traduca in fatica nella corsa.
Il motto dovrebbe essere “non stimolare troppo i muscoli della corsa”.

Nel ciclismo, cadenze alte sono usate per distribuire un ammontare di lavoro (potenza)  in più “pezzi”. Senza entrare nei dettagli del perché il ciclismo puro  è diverso dalla bici nel triathlon, vi basti sapere che le gare di ciclismo puro si svolgono con una potenza molto maggiore della frazione di ciclismo nel triathlon (per atleti di stazza simile), il prezzo di una cadenza più elevata è un maggiore stress aerobico e anche un maggior consumo di glicogeno, che nel ciclismo può essere tollerato visto che poi non c’è nessuna frazione di corsa.
Il beneficio di una cadenza più elevata è che lo sforzo dei muscoli è diffuso e lo stress di ogni contrazione è meno oneroso.

Per farla breve, cadenze elevate salvano i muscoli  al costo di generare un maggiore stress aerobico.

La cadenza ottimale è il punto in cui il prezzo controbilancia il beneficio. 

Come triatleta, ti stai allenando per poter correre dopo la frazione di ciclismo, ovvero con i muscoli stanchi, legati e incapaci di produrre grande potenza.

Provare a correre in quelle condizioni con una falcate lunga e potente porterà rapidamente alla delusione: le gambe stanche non hanno più la spinta né reattività necessarie!
Quindi, così come i ciclisti hanno bisogno di aumentare la cadenza quando lavorano a livelli di sforzo in cui le gambe cominciano ad essere significativamente stressate, allo stesso modo il triatleta ha bisogno di aumentare il numero di falcate nella corsa per usare minore potenza ad ogni passo, senza perdere velocità.

Questo significa che la corsa implicherà l’utilizzo di contrazioni veloci delle fibre muscolari, che dovranno essere quindi preservate nelle frazioni precedenti.

In conclusione, lo stile ciclistico più efficace per il triathlon è dato dall’utilizzo di un rapporto più duro, ovvero con meno pedalate per minuto, invece di altissimi RPM, come fanno (correttamente) i ciclisti puri.

Questi sono i vantaggi che un triatleta ottiene con un rapporto duro e cadenze basse (70-90 RPM):

  1. Utilizza contrazioni lente delle fibre muscolari mentre si risparmiano quelle veloci (che verranno utilizzate durante la corsa);
  2. La frequenza cardiaca non supera certi livelli grazie alle contrazioni lente e la forte resistenza (così c’è un risparmio a livello aerobico e si riesce a ingerire e digerire calorie più facilmente);
  3. Conseguentemente si mantengono le riserve di glicogeno e si utilizzano di più i grassi come benzina (mantenendo le riserve di energie quasi intatte per una corsa veloce).

Comincia a pensare come un triatleta e batti i tuoi record questa stagione!

Non perderti il prossimo post in cui ti svelerò un allenamento chiave per sviluppare la forza necessaria per una seconda frazione non solo veloce, ma che ti farà anche volare a piedi!

Buoni allenamenti 
José

P.S. Se ti va, lascia il tuo commento graditissimo qui sotto !

 

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