In questo periodo Natalizio, buona parte dei triatleti ha sensi di colpa:
– perché mangiano laute cene e pranzi
– perché non possono allenarsi con regolarità dati gli impegni famigliari e sociali.
Molti finiscono per fare delle corse assurde, tipo levatacce all’alba per poter inserire i loro allenamenti, e così “rispettare la tabella”, anche di fronte a giornate intere da fare con la famiglia e amici. Purtroppo però il risultato di questi grandi sforzi é spesso più negativo che positivo: da una parte si fa un allenamento di qualità scadente per la mancanza di riposo e concentrazione e da un’altra, ancora più importante, si finisce per stressare troppo i rapporti con compagne/i e figli.
Il consiglio che do sempre ai miei triatleti in questo periodo è quello di trasformare un potenziale “ostacolo” in un’ “opportunità”.
Di fatto, il periodo Natalizio può essere visto come una grande opportunità per diventare più forti grazie ad un periodo di riposo e recupero fisico e mentale. Chi di voi ha già letto i 5 Pilastri Per il Triatleta con Poco Tempo sa bene quanto sia importante il recupero per evitare malattie e lesioni, e garantire un miglioramento importante nello stato di forma.
Il consiglio che do a te ora é proprio quello di usare il periodo di Natale (24-26 Dicembre) e di Capodanno (31-1) come una grande occasione per rigenerarti profondamente e prepararti a supportare carichi di allenamento maggiori dal mese di Gennaio per iniziare ad impostare un 2016 da record.
Vediamo più nel dettaglio come farlo nella pratica…
RIPOSO TOTALE O RECUPERO ATTIVO (24-26 Dicembre)
Idealmente si avrà fatto un periodo di allenamento importante fino al 23 Dicembre e poi si entrerà nel periodo di 3 giorni di recupero: Vigilia di Natale, Natale e Santo Stefano (24-26 Dicembre).
In questo periodo si può scegliere di riposare completamente facendo zero attività fisica e dedicarsi per intero alla famiglia e amici. Idealmente, si deve anche evitare di parlare troppo di triathlon o allenamenti in generale per arrivare a fare un “reset” completo non solo a livello fisico, ma anche mentale.
Se invece si sente il bisogno di fare attività fisica, allora si deve rimanere nell’ambito delle attività di recupero attivo. Si può scegliere di nuotare, pedalare o correre, ma sempre a livelli molto blando (zero fatica!) e per non più di 20-30 minuti. L’attività non deve essere altro che un leggero e rilassante movimento per attivare la circolazione e sciogliere i muscoli. E’ importante che l’attività non duri più di 30 minuti perché così si lascia un maggior tempo per il riposo passivo e soprattutto per condividere tempo con la famiglia.
Per questi tre giorni non si deve avere nessun senso di colpa se non si seguono tabelle! Sedersi e mettere i piedi in alto è l’attività migliore che si può fare! Sono giorni di riposo meritato e vanno rispettati con la stessa devozione con la quale si rispettano gli allenamenti!
REINTRODUZIONE ALL’ALLENAMENTO (27 Dicembre)
Dopo 2 o 3 giorni di riposo non si deve mai ripartire con un carico di allenamento normale. E’ fondamentale dedicare almeno un giorno alla riattivazione del corpo (e mente!) affinché ci si riabitui al movimento e alla fatica.
In questo caso, la giornata del 27 Dicembre dovrà essere dedicata ad allenare almeno due delle discipline, e se possibile tutte e tre, ma con allenamenti brevi (30’-40’) e in progressione, che finiscono con degli scatti brevi in agilità con lunghi tempi di recupero tra scatti.
Lo scopo di questa giornata è riattivare i muscoli e “il motore”(alzare i battiti) ma senza arrivare a creare stanchezza, in modo tale da lasciare il corpo pronto per riprendere gli allenamenti a pieno regime già dal giorno successivo.
ALLENAMENTI INTENSI (28-30 Dicembre)
Prima dell’arrivo del Nuovo Anno, si possono inserire altre 3 giornate di allenamento intenso, in modo tale di dare uno stimolo allenante importante.
Idealmente si possono fare gli allenamenti intensi come da programma, ma riducendo leggermente il numero di ripetute o la durata complessiva dell’allenamento, per avere ancora un po’ di tempo in più per la famiglia o altre attività non sportive.
Dopo i giorni di riposo – e le calorie aggiuntive del Natale – di sicuro si avrà un bel carico di glicogeno nei muscoli per supportare una grande intensità negli allenamenti 😉
NUOVA FASE DI RIPOSO O RECUPERO ATTIVO (31 Dic. -2 Gen.) e REINTRODUZIONE ALL’ALLENAMENTO (Dall’3 Gennaio)
Si crea una nuova fase di recupero di 3 giorni, del tutto simile a quanto fatto a Natale, e dopo si inserisce un periodo di reintroduzione all’allenamento che dovrebbe durare almeno 2 giorni, ma si può estendere a tutta una settimana, per consentire un avvio graduale verso allenamenti intensi già dalle metà di Gennaio.
Abbinando un ciclo di recupero profondo alle festività di Dicembre, si arriva ad ottenere grandi benefici a livello non solo di salute e stato di forma, ma anche a livello personale. Come sappiamo bene, il triathlon è uno sport individuale, ma senza il supporto di famiglia e amici, non saremo mai in grado di vivere appieno questo fantastico sport.
Buon Natale Triatleti, a Voi e alle vostre Famiglie!
José
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