L'ottimizzazione del recupero

La reazione più comune tra i miei nuovi triatleti dopo che si sono allenati per le prime settimane seguendo i programmi prescritti è quella di grande stupore di fronte alla loro capacità di recupero.

La maggior parte di loro si allena ogni giorno con intensità, anche due volte al giorno in certi casi, ma riescono a recuperare velocemente e così i loro progressi sono continui ed evidenti.

Oltre ai miglioramenti cronometrici, ci sono anche i miglioramenti a livello di sensazioni e qualità di vita, che sono fondamentali per noi “triatleti amatoriali con poco tempo”. Per esempio, uno dei commenti di Roberto, un membro del nostro “Triathlon Efficace Coaching Group” (chiedi info qui) , dopo due settimane di allenamento, è stato questo:

“Va tutto sorprendentemente bene. Riesco a seguire gli allenamenti e soprattutto mi sento molto rilassato. Anche il sonno va benissimo”

Anche le testimonianze di triatleti seguiti con il Coaching Individuale sono simili, come quella di Marco:

“…Iniziai questo percorso e fin da subito mi resi conto che il resto della giornata ero meno stanco. La cosa mi rese felice e il risultato si vide subito anche in gara! Non che fossi diventato un campione ma alle gare ero sereno e non stressato, oltre a questo molto importante sono arrivati anche degli ottimi risultati”

E perché ti sto raccontando tutto questo?

Perché ritengo che nei comuni programmi di allenamento, venga trascurata troppo l’ottimizzazione del recupero.

Vedo sempre compiere gli stessi due macro-errori :

1 – Si presentano carichi troppo elevati e sbilanciati, che portano a stress, malattie e lesioni.
2 – Oppure, per evitare rischi, si fanno carichi molto leggeri che non producono risultati.

La virtù sta nel mezzo si dice. In questo caso la virtù sta nella pianificazione attenta degli allenamenti all’interno del micro-ciclo o settimana

Ogni programma di allenamento deve prevedere:

– sedute di allenamento che abbiano sempre un obiettivo specifico;
- un ordine preciso delle sedute di allenamento.

Ogni tipologia di allenamento porta dei benefici, ma anche dei rischi. Quindi è fondamentale creare un programma strutturato con un ordine preciso degli allenamenti per creare un effetto sinergico positivo, ma soprattutto per ridurre i rischi e così ottimizzare il recupero.

Solo in questo modo si è certi di raggiungere quell’equilibrio tanto precario tra carichi troppo intensi e carichi troppo leggeri. Solo così si ottimizza il recupero e di conseguenza si migliorano le performance!

Impatti degli Allenamenti

Ogni allenamento ha un impatto su di noi: fisico (di vario tipo) psicologico ed emotivo.

Normalmente i programmi superficiali di triathlon considerano solo una parte di tale impatto, ma per ottenere una reale ottimizzazione del recupero bisogna avere un approccio più globale.

Vediamo qui di seguito quali sono gli impatti principali da considerare per ogni allenamento effettuato:

IMPATTI MUSCOLARI: Tendenzialmente si prova sempre una sensazione di disagio a livello muscolare dopo un allenamento, ma qual è l’origine di tale disagio?
– Accumulo di lattato per lavori anaerobici/ resistenza alla velocità
– Rottura importante di fibre muscolari per lavori di forza
– Stanchezza/ Mancanza di forza per lavori di resistenza
IMPATTI CARDIOVASCOLARI: L’allenamento è di bassa intensità o aerobico, oppure di alta intensità o anaerobico? Ovviamente ci sono tutte le classificazioni più specifiche che vanno dal “fondo lento” al “corto veloce” o al “massimale”. Ma basta porsi una domanda fondamentale – quanto si è stressato il sistema cardiovascolare, tenendo conto della durata, dell’intensità e della frequenza degli allenamenti?
IMPATTI ARTICOLARI: Le nostre articolazioni vengono sottoposte ad un grande stress con gli allenamenti, e sappiamo tutti quanto può essere doloroso avere un ginocchio, spalla o gomito infiammato. Serve per tanto fare attenzione alle attività che hanno un alto impatto verso quelle a basso impatto articolare.
L’esempio più facile è quello tra il nuoto è la corsa: il primo è a basso impatto, mentre il secondo ha un altissimo impatto, specie se si corre su superfici dure. Ma bisogna anche considerare l’impatto articolare dato dal sovraccarico, anche un eccesso di nuoto, in un fisico non pronto, può portare a seri problemi alle spalle.
IMPATTI ORMONALI: Questo aspetto è quello normalmente più trascurato, se non addirittura completamente ignorato.
Conosco davvero pochissimi triatleti e coach che parlano dell’impatto ormonale degli allenamenti, eppure gli allenamenti possono essere di natura anabolica o catabolica. Possono cioè portare a “costruire” o a “logorare” il fisico, oltre a contribuire all’aumento di stress, con l’eccesso di produzione di cortisolo, che scatena malattie e infiammazioni croniche.
IMPATTI PSICOLOGICI ED EMOTIVI: Ogni allenamento che facciamo ha un impatto diverso sulla nostra psiche e le nostre emozioni. Basti pensare ad un allenamento particolarmente duro, portato a livelli massimali, dove si richiede il massimo impegno fisico e la massima resilienza mentale verso il disagio muscolare e cardiovascolare.
Questo può avere un impatto emotivo molto negativo o positivo, a seconda della performance ottenuta.
Possono esserci allenamenti meno duri, ma molto tecnici, che richiedono un livello di attenzione molto alto rispetto ad un allenamento in gruppo di scarico con gli amici, che permette di distendersi e rilassarsi.
Questi aspetti vanno bilanciati per evitare un “burnout” mentale ed emotivo che nei peggiore dei casi porta ad un aumento eccessivo di stress fino all’abbandono degli allenamenti.
D’altro canto, impostando bene gli allenamenti, si riesce ad ottenere un grande aumento di fiducia in se stessi e di motivazione nell’atleta che lo porterà a performare sempre meglio anche a livello fisico.

Bilanciare tutti questi aspetti non è banale, ma è la chiave per ottenere risultati senza compromettere la salute, e di conseguenza, garantire la costanza necessaria alla base di altissime performance dopo mesi e anni di allenamento corretto.

Arthur Lydiard, considerato uno dei migliori coach di atletica di tutti i tempi, diceva:

“I Campioni sono dappertutto , bisogna solo allenarli in modo appropriato”
(Champions are all around us, all you have to do is train them properly )

Condivido pienamente l’affermazione di Lydiard. Credo che la mancanza di miglioramenti o la presenza continua di lesioni nei triatleti amatoriali debba essere attribuita principalmente ad una cattiva preparazione.
Ovviamente, sono consapevole che non possiamo salire tutti sul primo gradino del podio nelle gare, ma come coach e triatleta ho constatato che possiamo avere dei progressi notevoli anche se abbiamo poco tempo per allenarci e abbiamo mille impegni a casa e al lavoro.

Con una corretta programmazione degli allenamenti, che sappia ottimizzare il recupero e di conseguenza il rendimento, possiamo tirar fuori il “Campione” che vive in ognuno di noi.

E tu, stai ottimizzando il tuo recupero e riesci ad ottenere miglioramenti di continuo con il tuo programma di allenamento?

Buoni allenamenti!

José

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